Cati carbohidrati ar trebui sa mananc ca sa slabesc?

Cati carbohidrati ar trebui sa mananc ca sa slabesc?

Reducerea numarului de carbohidrati din dieta reprezinta una dintre cele mai bune metode de scadere in greutate.

Treptat vi se va reduce pofta de mancare si in mod automat va aparea scaderea in greutate, fara sa fie nevoie sa numarati caloriile sau sa cantariti portiile.

Asta inseamna ca puteti manca pe saturate, va puteti simti bine si puteti scadea in greutate.

DE CE SA REDUCETI CARBOHIDRATII DIN ALIMENTATIE?

In ultimii zece ani, autoritatile in sanatate au recomandat sa consumam o dieta hipocalorica si saraca in grasimi.

Problema este ca dieta nu functioneaza in totalitate. Chiar si atunci cand oamenii se tin strict de ea, nu observa prea multe rezultate.

O alternativa ce a fost disponibila de foarte mult timp este reprezentata de dieta saraca in hidrati de carbon. Dieta restrictioneaza consumul de hidrati de carbon ca zaharul si amidonul (paine, paste etc) si ii inlocuieste cu proteine si grasimi.

Studiile au aratat ca dieta saraca in hidrati de carbon reduce pofta de mancare si va determina sa consumati mai putine calorii si sa scadeti in greutate fara prea mult efort, atata timp cat reusiti sa mentineti consumul de hidrati de carbon cat mai jos.

Cati carbohidrati ar trebui sa mananc ca sa slabesc?In studiile in care dietele sarace in grasimi si dietele sarace in hidrati de carbon au fost comparate, dietele sarace in carbohidrati au castigat.

Dietele sarace in carbohidrati au beneficii care trec peste scaderea in greutate. Ele scad glicemia, tensiunea arteriala si trigliceridele. Ele cresc HDL colesterolul (colesterolul bun) si imbunatatesc valorile LDL colesterolului (colesterolul rau).

Dietele sarace in hidrati de carbon duc la scaderea in greutate si imbunatatesc sanatatea mult mai mult ca dietele hipocalorice.

Mai pe scurt: Exista multe studii ce arata ca dietele sarace in carbohidrati sunt mult mai eficiente si mai sanatoase decat dietele sarace in grasimi, care continua sa fie recomandate in intreaga lume.

CUM DETERMINATI DE CATI HIDRATI DE CARBON AVETI NEVOIE?

Nu exista nicio definitie clara asupra numarul exact de carbohidrati ce trebuie sa apara intr-o dieta saraca in carbohidrati. Nu exista o definitie care sa spuna ce inseamna dieta saraca in carbohidrati pentru o persoana sau pentru alta.

Numarul optim individual de hidrati de carbon depinde de varsta, sex, compozitia corporala, nivelul de activitate, preferintele personale, cultura alimentara si sanatatea metabolica.

Cati carbohidrati ar trebui sa mananc ca sa slabesc?Persoanele care sunt fizic active si au mai multi muschi pot tolera mai multi carbohidrati decat persoanele sedentare. Aceasta situatie se aplica in special celor care fac un efort fizic intens, anaerobic ca ridicatul de greutati sau alergatul.

Sanatatea metabolica reprezinta deasemenea un factor foarte important. Atunci cand oamenii sufera de sindrom metabolic, devin obezi si dezvolta diabet zaharat tip 2, regulile se schimba.

Persoanele ce apartin acestei categorii nu pot tolera aceiasi cantitate de hidrati de carbon ca cei care sunt sanatosi. Unii oameni de stiinta se refera la acesti oameni ca intoleranti la carbohidrati.

Pe scurt: Cantitatea optima de carbohidrati variaza de la individ la individ, in functie de gradul de activitate fizica, de sanatatea metabolica si de multi alti factori.

GHIDURILE CARE FUNCTIONEAZA IN 90% DIN TIMP

Daca indepartati pur si simplu carbohidratii mai putin sanatosi din dieta, faina rafinata si zaharul adaugat, atunci in mod sigur va veti imbunatatii starea de sanatate.

Cu toate acestea pentru a va bucura in totalitate de beneficiile metabolice ale dietelor sarace in carbohidrati, va trebui sa reduceti si celelalte surse de hidrati de carbon.

Cu toate ca nu exista niciun document oficial care explica exact cati carbohidrati se potrivesc fiecaruia, va puteti orienta cat de cat dupa ghidurile de mai jos.

100 – 150 GRAME CARBOHIDRATI PE ZI

Acesta reprezinta un consum moderat de hidrati de carbon. Acest tip de dieta este potrivita persoanelor care sunt slabe, active si pur si simplu incearca sa isi pastreze starea de sanatate si sa isi mentina greutatea.

Este foarte posibil sa pierdeti in greutate, insa este posibil sa trebuiasca sa numarati caloriile si sa controlati portiile.

Carbohidrati pe care ii puteti manca:

  • toate legumele la care va puteti gandi;
  • cateva bucatele de fructe pe zi;
  • o cantitate mica de alimente cu amidon precum cartofii, cartofii dulci si cerealele sanatoase ca orezul si ovazul.

50 – 100 GRAME CARBOHIDRATI PE ZI

Aceasta cantitate de hidrati de carbon este excelenta daca vreti sa slabiti fara pic de efort, in timp ce consumati cativa hidrati.

Carbohidrati pe care ii puteti consuma:

  • multe legume;
  • poate 2 – 3 bucati de fruct pe zi;
  • cantitati minime de carbohidrati cu amidon.

20 – 50 GRAME DE CARBOHIDRATI PE ZI

Aici apar beneficiile metabolice adevarate. Aceasta reprezinta ratia perfecta pentru cei care vor sa slabeasca repede sau au probleme metabolice, sufera de obezitate sau diabet.

Atunci cand mancati mai putin de 50 de grame de hidrati de carbon pe zi, corpul va intra in cetoacidoza, va oferi creierului energie utilizand cetonele. Pofta de mancare va scadea si veti slabi.

Carbohidrati pe care ii puteti consuma:

  • multe legume sarace in hidrati de carbon;
  • unele fructe de padure, poate cu frisca;
  • alte surse de carbohidrati ca avocado, nuci si seminte.

Retineti ca o dieta saraca in carbohidrati nu inseamna o dieta fara carbohidrati. Exista loc de foarte multe legume.

IMPORTANT DE INCERCAT

Cu totii suntem unici si ce functioneaza pentru o persoana poate sa nu functioneze pentru alta. Este bine sa experimentam si sa intelegem ce functioneaza pentru noi.

Daca suferiti de o boala atunci inainte de a incepe dieta saraca in hidrati de carbon discutati cu medicul dumneavoastra.

Pe scurt: persoanele care sunt active sau care vor sa isi mentina greutatea pot consuma intre 100 si 150 grame de hidrati de carbon pe zi. Persoanele care au probleme metabolice, un consum de sub 50 de grame pe zi reprezinta o idee buna.

CARBOHIDRATII BUNI, CARBOHIDRATII RAI

O dieta saraca in hidrati de carbon nu se refera doar la pierderea in greutate, ci produce o imbunatatire a starii de sanatate.

Tocmai de aceea, trebuie sa fie bazata pe alimente naturale, neprocesate si pe surse de carbohidrati sanatoase.

Asa numitele alimente junk sarace in carbohidrati nu reprezinta o solutie corecta.

Cati carbohidrati ar trebui sa mananc ca sa slabesc?Daca doriti sa va imbunatatiti starea de sanatate, atunci alegeti alimente neprocesate: carne, peste, oua, legume, nuci, grasimi sanatoase si lactate.

Alegeti surse de hidrati de carbon care includ fibre. Daca preferati o dieta moderata in carbohidrati atunci incercati sa alegeti surse de amidon nerafinate precum cartofii, cartofii dulci, ovazul, orezul si alte cereale sarace in gluten.

Zaharul adaugat si cerealele rafinate reprezinta intotdeauna o alegere proasta si ar trebui limitate.

Pe scurt: Este foarte important sa alegeti surse sanatoase de carbohidrati, bogate in fibre.

VETI DEVENI O BESTIE CE ARDE GRASIMILE

Dietele sarace in hidrati de carbon reduc nivelul de insulina, un hormon ce introduce glucoza (provenita de la carbohidrati) in celule.

Una dintre functiile insulinei este de a depozita grasimea. Multi experti cred ca motivul pentru care dietele sarace in carbohidrati functioneaza asa bine, este legat de nivelul redus de insulina.

Alt lucru pe care il face insulina este sa le spuna rinichilor sa retina sodiul. Tocmai de aceea dietele bogate in carbohidrati pot duce la o retentie crescuta de apa.

Cati carbohidrati ar trebui sa mananc ca sa slabesc?Atunci cand reduceti carbohidratii, reduceti insulina, iar rinichii incep sa elimine excesul de apa.

Este normal sa pierdeti multa apa in primele zile ale unei diete sarace in carbohidrati.

Scaderea in greutate se va reduce dupa prima saptamana, insa de acum inainte scaderea in greutate va proveni din stratul de grasime.

Un studiu ce a comparat dietele sarace in carbohidrati cu dietele sarace in grasimi a utilizat scanner-e DEXA pentru a masura compozitia corporala. Persoanele aflate pe o dieta saraca in carbohidrati au pierdut cantitati semnificative de grasime si au castigat muschi in acelasi timp.

Studiul a aratat deasemenea ca dietele sarace in carbohidrati sunt in mod particular eficiente in reducerea grasimii abdominale, grasimea cea mai periculoasa si asociata cu foarte multe boli.

Daca sunteti incepatori in dieta saraca in carbohidrati, va trebui sa treceti printr-o faza de adaptare, in care corpul dumneavoastra se va obisnui cu arderea grasimii in loc de arderea carbohidratilor.

Aceasta perioada de adaptare poarta denumirea de gripa saraca in carbohidrati si se termina de obicei in cateva zile. Dupa ce aceasta faza se termina, multe persoane afirma ca ar avea mult mai multa energie ca inainte, fara epuizarea de la amiaza, ce apare in mod comun in dietele bogate in carbohidrati.

Pe scurt: este normal sa va simtiti mai fara energie in primele zile de reducere a numarului de carbohidrati. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se simt excelent dupa faza de adaptare initiala.

DE RETINUT

Daca doriti sa incercati dieta saraca in hidrati de carbon, atunci va recomandam sa incepeti sa va masurati carbohidratii pe care ii mancati.

Deoarece fibrele nu sunt contorizate ca si carbohidrati, puteti exclude gramele de fibre din numarul total. Cantariti si calculati carbohidratii neti (carbohidratii neti = carbohidratii totali – fibre).

Unul dintre cele mai mari beneficii ale dietelor sarace in hidrati de carbon este ca sunt foarte simple. Nu trebuie sa tineti cont de ceva, daca nu vreti.

Consumati cateva proteine, grasimi sanatoase si legume la fiecare masa. Adaugati si niste nuci, seminte si lactate grase pentru ca totul sa mearga bine. Alegeti alimente neprocesate. Mai simplu de atat nu se poate.

Sursa: Authority Nutrition

250 total views, 2 views today

Lasa un mesaj

content protection plugin by http://jaspreetchahal.org