44 de alimente sarace in carbohidrati

Reducerea numarului de carbohidrati din alimentatie poate avea nenumarate beneficii.

Senzatia de foame este mult redusa atunci cand numarul de carbohidrati din alimentatie este redus.

Cel putin 23 de studii au aratat ca dietele sarace in carbohidrati au produs in general o scadere in greutate semnificativa, in comparatie cu dietele sarace in grasimi.

Numararea carbohidratilor poate fi deasemenea extrem de benefica pentru sanatatea dumneavoastra metabolica.

Printre beneficii enumeram:

• scaderea glicemiei;
• scaderea tensiunii arteriale;
• scaderea trigliceridelor;
• cresterea HDL colesterolului (colesterolul bun) si multe altele.

Din fericire dietele sarace in hidrati de carbon nu sunt complicate. Construiti-va dieta pe mancarurile sarace in carbohidrati. In mod sigur veti pierde in greutate, iar starea de sanatate vi se va imbunatati.

Va prezentam mai jos o lista cu 44 de alimente sarace in hidrati de carbon, sanatoase, nutritive si foarte delicioase.

CARBOHIDRATII TOTALI VERSUS CARBOHIDRATII NETI

Sub fiecare aliment aveti specificat numarul de carbohidrati pentru o portie de 100 de grame.

Cu toate acestea, retineti ca unele dintre aceste alimente sunt bogate in fibre, asadar cateodata numarul net (digestiv) de carbohidrati este chiar mai mic.

1. OUALE (APROAPE ZERO)

Oul face parte din cele mai sanatoase si nutritive alimente de pe pamant.

Oul este plin de tot felul de nutrienti, inclusiv nutrienti benefici celulei nervoase, dar si ochiului.

Hidrati de carbon: aproape zero.

CARNEA

Toate tipurile de carne au aproape zero carbohidrati. O exceptie o reprezinta organele ca ficatul, care are circa 5% carbohidrati.

2. CARNEA DE VITA (ZERO)

Carnea de vita este foarte satioasa si plina cu nutrienti importanti ca fierul si vitamina B12. Exista foarte multe tipuri de carne de vita, de la friptura ribeye pana la carne tocata pentru burger.

Hidrati de carbon: zero.

3. CARNEA DE MIEL (ZERO)

La fel ca si vita, carnea de miel contine numerosi nutrienti benefici care includ fierul si vitamina B12. Mielul se hraneste in mod natural cu iarba, iar carnea sa tinde sa contina acizi grasi benefici numiti conjugati, ca acidul linoleic.

Hidrati de carbon: zero.

4. CARNEA DE PUI (ZERO)

Carnea de pui este printre cele mai populare tipuri de carne. Ea are un continut crescut de nutrienti benefici si reprezinta o sursa de proteine.

Daca urmati o dieta saraca in carbohidrati, atunci ar fi mai bine sa consumati partile mai grase din pui si anume aripioarele sau pulpele.

Hidrati de carbon: zero.

5. PORCUL, INCLUSIV BACON (DE OBICEI ZERO)

Porcul reprezinta o alta carne delicioasa, iar bacon-ul este favoritul multor persoane care urmeaza dieta saraca in carbohidrati.

Bacon-ul reprezinta o carne procesata, asadar in mod sigur nu face parte din categoria alimentelor sanatoase. Cu toate acestea, se accepta consumul cu moderatie in cadrul dietei sarace in carbohidrati.

Prajiti bacon-ul in casa, fara a adauga ingrediente artificiale si asigurati-va ca nu ardeti bacon-ul atunci cand il gatiti.

Hidrati de carbon: zero, insa cititi eticheta si evitati bacon-ul care este tratat cu zahar.

6. PASTRAMA (DE OBICEI ZERO)

Pastrama este o carne care a fost taiata in fasiute si a fost uscata. Atata timp cat nu contine zahar adaugat sau ingrediente artificiale, pastrama poate fi o gustare perfecta in dieta saraca in carbohidrati.

Cu toate acestea, retineti ca majoritatea pastramei disponibile in magazine este extrem de procesata si in consecinta nesanatoasa. Cel mai bine ar fi sa va preparati singuri pastrama.

Carbohidrati: depinde de tipul de pastrama. Daca pastrama contine doar carne si condimente, atunci ar trebui sa fie zero.

ALTE TIPURI DE CARNE FARA CARBOHIDRATI

• curcan;
• vitel;
• carne de vanat;
• bizon.

PESTELE SI FRUCTELE DE MARE

Pestele si fructele de mare tind sa fie incredibil de nutritive si sanatoase.

Ele sunt foarte bogate in vitamina B12, iod si acizi grasi omega 3, nutrienti pe care nu multi oameni ii consuma de obicei.

La fel ca si carnea, aproape toti pestii si fructele de mare nu contin carbohidrati.

7. SOMONUL (ZERO)

Somonul reprezinta unul dintre cele mai populare tipuri de peste printre oamenii ce urmeaza o alimentatie sanatoasa.

Somonul reprezinta un peste gras, ceea ce inseamna ca el contine o cantitate importanta de grasimi sanatoase, in acest caz acizi grasi omega .

Somonul este deasemenea bogat in vitamina B12, iod si contine o cantitate decenta de vitamina D3.

Hidrati de carbon: zero.

8. PASTRAVUL (ZERO)

La fel ca si somonul, pastravul este un tip de peste gras care este bogat in acizi grasi omega trei si alti nutrienti importanti.

Carbohidrati: zero.

9. SARDINELE (ZERO)

Sardinele sunt pesti uleiosi care sunt consumati aproape in intregime, cu oase si organe.

Sardinele sunt unele dintre cele mai hranitoare alimente de pe planeta si contin aproape toti nutrientii de care au nevoie oamenii.

Hidrati de carbon: zero.

10. CRUSTACEELE (4-5% CARBOHIDRATI)

E pacat ca aceste crustacee nu se gasesc in meniu zilnic al oamenilor. Cu toate acestea, ele reprezinta unele dintre cele mai hranitoare alimente de pe pamant, apropiindu-se de organe atunci cand vorbim despre densitatea nutritionala.

Crustaceele tind sa contina cantitati mici de carbohidrati.

Hidrati de carbon: 4-5 grame de carbohidrati pe 100 de grame de crustacee.

ALTE TIPURI DE PESTE SI FRUCTE DE MARE

• crevetii;
• homar;
• hering;
• ton;
• cod;
• somn;
• halibut.

LEGUMELE

Majoritatea legumelor sunt sarace in carbohidrati. Legumele cu frunze verzi si legumele crucifere au un numar mic de carbohidrati. Majoritatea carbohidratilor continuti in ele sunt reprezentati de fibre.

Pe de alta parte, radacinoasele pe baza de amidon precum cartofii si cartofii dulci au un numar mare de carbohidrati.

11. BROCCOLI (7%)

Brocolli reprezinta o leguma crucifera gustoasa care poate fi mancata atat cruda, cat si gatita. Este bogata in vitamina C, vitamina K si fibre. Deasemenea brocolli contine componente vegetale puternice anti-cancer.

Carbohidrati: 7 grame la 100 de grame de produs.

12. ROSIILE (4%)

Rosiile sunt tehnic vorbind fructe, insa sunt de obicei mancate ca si legume. Ele sunt bogate in vitamina C si potasiu.

Hidrati de carbon: 4 grame la 100 de grame de produs.

13. CEAPA (9%)

Ceapa reprezinta una dintre cele mai gustoase plante de pe pamant si adauga o savoare deosebita mancarurilor. Ceapa este bogata in fibre, antioxidanti si alti compusi anti-inflamatori.

Carbohidrati: 9 grame la 100 de grame de ceapa.

14. VARZA DE BRUSSELS (7%)

Varza de Brussels reprezinta o leguma extrem de hranitoare, ce se inrudeste cu broccoli si napul. Este bogata in vitamina C si vitamina K si contine numeroase componente benefice.

Hidrati de carbon: 7 grame la 100 de grame de varza.

15. CONOPIDA (5%)

Conopida este o leguma gustoasa si versatila ce poate fi utilizata pentru a face o multitudine de mancaruri interesante. Ea este bogata in vitamina C, vitamina K si acid folic.

Carbohidrati: 5 grame la 100 de grame de conopida.

16. NAPII (10%)

Napul este o leguma extrem de populara intre persoanele ce urmeaza o dieta sanatoasa. Sunt plini de fibre, vitamina C, vitamina K si antioxidanti carotenoizi. Napii au numeroase beneficii asupra sanatatii.

Carbohidrati: 10 grame la 100 de grame de napi.

17. VINETELE (6%)

Vinetele sunt alte fructe ce sunt consumate ca legume. Ele au multe utilizari interesante si sunt foarte bogate in fibre.

Carbohidrati: 6 grame la 100 de grame de vinete.

18. CASTRAVETELE (4%)

Castravetele reprezinta o leguma extrem de populara cu un gust placut. El contine foarte multa apa si o cantitate mica de vitamina K.

Carbohidrati: 4 grame la 100 de grame de castravete.

19. ARDEIUL GRAS (6%)

Ardeii grasi sunt fructe/legume populare cu o aroma distincta si placuta. Ei sunt bogati in fibre, vitamina C si antioxidati carotenoizi.

Carbohidrati: 6 grame la 100 de grame de ardei gras.

20. ASPARAGUS (2%)

Asparagusul reprezinta o leguma de primavara extrem de delicioasa. Este foarte bogat in fibre, vitamina C, acid folic, vitamina K si antioxidanti carotenoizi. Asparagusul este deasemenea foarte bogat in proteine, daca il comparam cu majoritatea legumelor.

Carbohidrati: 2 grame la 100 de grame de asparagus.

21. FASOLEA VERDE (7%)

Fasolea verde este tehnic vorbind un fruct, insa este consumata ca leguma.

Calorie cu calorie, fasolea verde este extrem de bogata in nutrienti, inclusiv fibre, proteine, vitamina C, vitamina K, magneziu si potasiu.

Carbohidrati: 7 grame la 100 de grame de fasole verde.

22. CIUPERCILE (3%)

Ciupercile nu sunt chiar plante, insa ciupercile comestibile sunt adesea categorisite ca legume. Ele contin cantitati decente de potasiu si sunt bogate in vitaminele B.

Carbohidrati: 3 grame la 100 de grame de ciuperci albe.

ALTE LEGUME SARACE IN CARBOHIDRATI

• telina;
• spanacul;
• zucchini;
• sfecla mangold;
• varza.

Cu exceptia radacinoaselor bogate in amidon, majoritatea legumelor sunt sarace in carbohidrati. Puteti manca multe legume, fara sa depasiti limita de carbohidrati.

FRUCTELE

Chiar daca fructele sunt in general percepute ca sanatoase, ele sunt destul de controversate in randul persoanelor care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati.

Aceasta controversa se bazeaza pe faptul ca majoritatea fructelor au tendinta sa fie bogate in carbohidrati, in comparatie cu legumele.

In functie de cati carbohidrati doriti sa consumati, este bine sa restrictionati consumul de fructe la 1-2 bucati pe zi.

Cu toate acestea, aceasta regula nu se refera la fructele grase ca avocado sau maslinele. Fructele sarace in zahar, precum capsunele, sunt deasemenea excelente.

23. AVOCADO (8.5%)

Avocado este un tip unic de fruct. In loc sa fie bogat in carbohidrati este plin de grasimi sanatoase.

Avocado este deasemenea extrem de bogat in fibre si potasiu si contine cantitati decente din tot felul de alti nutrienti.

Carbohidrati: 8,5 grame la 100 de grame de avocado.

Aveti in vedere ca majoritatea carbohidratilor, aproape 78%, din avocado sunt reprezentati de fibre. Asadar avocado nu contine aproape niciun carbohidrat digerabil. (carbohidrat net).

24. MASLINELE (6%)

Maslinele sunt alte fructe bogate in grasimi. Deasemenea maslinele sunt foarte bogate in fier si cupru. Ele contin o cantitate decenta de vitamina E.

Carbohidrati: 6 grame la 100 grame de masline.

25. CAPSUNELE (8%)

Capsunele sunt printre cele mai sarace in carbohidrati si hranitoare fructe pe care le puteti manca. Ele sunt foarte bogate in vitamina C, magneziu si diferiti antioxidanti.

Carbohidrati: 8 grame la 100 grame capsuni.

26. GRAPEFRUIT (11%)

Grapefruit-ul reprezinta citrice care sunt inrudite cu portocalele. Ele sunt foarte bogate in vitamina C si antioxidanti carotenoizi.

Carbohidrati: 11 grame la 100 de grame de grapefruit.

27. CAISELE (11%)

Caisele reprezinta un fruct incredibil de gustos. Fiecare caisa contine putini carbohidrati, insa destula vitamina C si potasiu.

Carbohidrati: 11 grame la 100 grame caise.

ALTE FRUCTE SARACE IN CARBOHIDRATI

• lamaile;
• kiwi;
• portocalele;
• dudele;
• zmeura.

NUCILE SI SEMINTELE

Nucile si semintele sunt foarte populare in dietele sarace in carbohidrati. Ele au tendinta de a fi sarace in carbohidrati, insa bogate in grasimi, fibre, proteine si diferiti micronutrienti.

Nucile sunt adesea mancate ca si gustari, insa semintele sunt utilizate pentru a da savoare retetelor si salatelor.

Faina din seminte si faina din nuci (faina de migdale, faina de cocos si inul) sunt adesea utilizate pentru a face paine saraca in carbohidrati si alte mancaruri coapte.

28. MIGDALELE (22%)

Migdalele sunt incredibil de gustoase si crocante. Ele sunt pline de fibre, vitamina E si reprezinta cea mai buna sursa de magneziu, un mineral care lipseste multor oameni.

In plus, migdalele sunt incredibil de satioase si au demonstrat contributia la pierderea in greutate in anumite studii.

Carbohidrati: 22 de grame la 100 grame migdale.

29. NUCILE (14%)

Nucile sunt extrem de delicioase. Ele sunt bogate in acizi omega 3 si continut si numerosi alti nutrienti.

Carbohidrati: 14 grame pe 100 de grame de nuca.

30. ARAHIDELE (16%)

Arahidele sunt tehnic vorbind legume, insa tind sa fie preparate si consumate ca nuci. Ele sunt bogate in fibre, magneziu si vitamina E si alte minerale si vitamine.

Carbohidrati: 16 grame la 100 de grame arahide.

31. SEMINTELE DE CHIA

Semnitele de chia sunt in momentul actual cele mai populare alimente sanatoase. Ele sunt pline de nutrienti importanti si pot fi utilizate in tot felul de retete sarace in carbohidrati.

Semintele de chia sunt extrem de bogate in fibre si pot reprezenta cea mai bogata sursa de fibre de pe planeta.

Carbohidrati: 44 de grame la 100 grame seminte de chia.

Retineti insa ca aproximativ 86% din carbohidratii din semintele de chia sunt fibre, asadar in realitate semintele contin foarte putin carbohidrati digerabili (carbohidrati neti).

ALTE SEMINTE SI NUCI SARACE IN CARBOHIDRATI

• alunele de padure;
• nucile de macadamia;
• acaju;
• nuca de cocos;
• fisticul;
• semintele de in;
• semnitele de dovleac;
• semintele de floarea soarelui.

LACTATELE

Daca tolerati lactatele, atunci produsele grase lactate sunt excelente in dietele sarace in hidrati de carbon. Asigurati-va ca ati citit eticheta si evitati orice lactat cu zahar supraadaugat.

32. BRANZA (1.3%)

Branza este unul dintre cele mai gustoase alimente sarace in hidrati de carbon. Ea poate fi consumata atat cruda, cat si in tot felul de retete delicioase. Ea merge foarte bine alaturi de carne, cum ar fi un topping pe burger (fara chifla, bineinteles).

Branza este deasemenea extrem de nutritiva. O simpla felie groasa de branza contine cantitatea similara de nutrienti gasita intr-un pahar cu lapte.

Hidrati de carbon: 1,3 grame la 100 de grame de branza cheddar.

33. SMANTANA DULCE (3%)

Smantana dulce contine foarte putin carbohidrati si proteine, dar este bogata in grasimi lactate. Unele persoane aflate pe dieta saraca in carbohidrati o pun in cafea sau o folosesc in diferite retete. Un bol de fructe de padure cu putina frisca pot constitui un desert delicios in dieta saraca in carbohidrati.

Carbohidrati: 3 grame la 100 de grame smantana.

34. IAURT GRAS (5%)

Iaurtul gras este foarte sanatos. El contine multi nutrienti ca si laptele, insa iaurtul contine si multe culturi cu bacterii benefice sau probiotice.

Hidrati de carbon: 5 grame la 100 grame iaurt.

35. IAURTUL GRECESC (4%)

Iaurtul grecesc sau iaurtul taiat, este foarte gros in comparatie cu iaurtul normal. Este foarte bogat in nutrienti benefici, mai ales in proteine.

Carbohidrati: 4 grame la 100 grame iaurt.

GRASIMI SI ULEIURI

Sunt multe grasimi si uleiuri sanatoase care sunt acceptate in dieta saraca in carbohidrati.

Asigurati-va ca evitati uleiurile vegetale rafinate ca uleiul de soia, uleiul de porumb si altele, pentru ca ele sunt extrem de nesanatoase atunci cand sunt consumate in exces.

36. UNTUL (ZERO)

Cu toate ca fost candva foarte blamat pentru continutul sau bogat in grasimi saturate, untul si-a recastigat faima. Alegeti untul animalelor crescute cu iarba, daca puteti, el este mai bogat in anumiti nutrienti.

Hidrati de carbon: zero.

37. ULEIUL DE MASLINE EXTRAVIRGIN (ZERO)

Uleiul de masline extravirgin este cea mai sanatoasa grasime de pe planeta. El reprezinta ingredientul de baza al dietei mediteraneene, o dieta protectoare cardiovascular.

Uleiul de masline este bogat in antioxidanti puternici si componente anti-inflamatoare si are beneficii impresionante pentru sanatate.

Carbohidrati: zero.

38. ULEIUL DE COCOS (ZERO)

Uleiul de cocos reprezinta o grasime extrem de sanatoasa, plina de acizi grasi cu lant mediu care au beneficii puternice asupra metabolismului. S-a demonstrat ca reduce apetitul, accelereaza arderea grasimilor si ii ajuta pe oameni sa piarda grasimea abdominala.

Hidrati de carbon: zero.

ALTE GRASIMI SARACE IN CARBOHIDRATI

• uleiul de avocado;
• untura;
• seul.

BAUTURILE

Majoritatea bauturilor fara zahar sunt perfect acceptate atunci cand urmati o dieta saraca in carbohidrati.

Retineti insa ca sucurile pe baza de fructe sunt foarte bogate in zahar si carbohidrati si ar trebui evitate.

39. APA

Apa ar trebui sa fie bautura dumneavoastra de baza, indiferent de dieta pe care o urmati.

Hidrati de carbon: zero.

40. CAFEAUA

Cu toate ca a fost atat de blamata in trecut, cafeaua este chiar sanatoasa.

Ea reprezinta cea mai importanta sursa de antioxidanti dintr-o dieta, iar bautorii de cafea au o speranta de viata mai mare si un risc mai scazut de boli grave, inclusiv diabetul zaharat tip 2, boala Parkinson si Alzheimer.

Asigurati-va ca nu adaugati nimic nesanatos in cafea. Cafeaua neagra e cea mai buna, insa cu putin lapte gras sau frisca, ea este la fel de buna.

Hidrati de carbon: zero.

41. CEAIUL

Ceaiul, mai ales ceaiul verde, a fost studiat cu mare atentie si a demonstrat o multitudine de efecte benefice impresionante asupra sanatatii. El poate deasemenea sa accelereze arderea grasimilor.

Hidrati de carbon: zero.

42. APA MINERALA

Apa minerala nu reprezinta nimic mai mult decat apa cu dioxid de carbon. Este perfect acceptata atata timp cat nu are zahar. Cititi eticheta pentru a fi siguri.

Hidrati de carbon: zero.

43. CIOCOLATA NEAGRA

Multi vor fi surprinsi, insa ciocolata neagra de calitate reprezinta un deliciu perfect in dieta saraca in carbohidrati.

Asigurati-va ca alegeti ciocolata neagra adevarata cu 70-85% continut de cacao (sau mai mult), pentru ca n-o sa contina foarte mult zahar.

Ciocolata neagra are numeroase beneficii, printre care mentionam:

• buna functionare a creierului;
• scaderea tensiunii arteriale.

Unele studii au aratat ca persoanele ce consuma ciocolata neagra au un risc mult mai scazut de boli cardiovasculare.

Hidrati de carbon: 46 de grame pe 100 grame ciocolata. Acest continut depinde de tipul de ciocolata, cititi eticheta cu atentie.

Retineti ca aproximativ 25% din carbohidratii din ciocolata neagra sunt fibre, asadar continutul total de carbohidrati digerabili este mai mic.

44. IERBURI, AROME SI CONDIMENTE

Exista o foarte mare varietate de ierburi, arome si condimente pe care le puteti consuma. Majoritatea sunt sarace in carbohidrati, insa contin un numar mare de nutrienti si ajuta la condimentarea mancarurilor.

Cateva exemple notabile includ: sarea, piperul, usturoiul, ghimbirul, scotisoara, mustarul si oregano.

Sursa: Authority Nutrition