Alimentatia sanatoasa

Ce inseamna alimentatia sanatoasa?

Stilul de viata sanatos este cea mai eficienta metoda de mentinere a starii de sanatate in cea mai buna forma si de reducere a riscului de aparitie a imbolnavirilor.

Un stil de viata sanatos presupune:

• alimentatia sanatoasa;
• exercitiu fizic zilnic;
• renuntarea la fumat;
• consum limitat de alcool;
• respectarea orelor de somn.

In continuare va oferim cateva sfaturi practice pentru o viata activa si o alimentatie sanatoasa, ca parti integrante ale stilului de viata sanatos.

Sfaturi pentru alimentatia sanatoasa

Alimentatia sanatoasa nu presupune ca anumite alimente sa fie interzise sau altele obligatorii. Trebuie sa existe insa un echilibru intre diversele alimente din dieta, avand drept scop cresterea calitatii vietii si minimalizarea riscului aparitiei imbolnavirilor.

Cu cat varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu atat mai mult organismul va primi toate substantele nutritive de care are nevoie si mai ales vitaminele si mineralele necesare mentinerii starii de sanatate.

Energia necesara functionarii organismului provine din alimentele consumate si este reprezentata de caloriile provenite din: glucide (55% din energie), proteine (15-20% din energie) si lipide (25-30% din energie).

Reguli generale:

• respectati cele trei mese principale ale zilei, nu sariti peste micul dejun;
• faceti-va zilnic un plan al meselor;
• reduceti consumul de grasimi si alimente cu continut crescut de grasimi precum: mezeluri, unt, margarina, uleiuri, smantana, frisca, branzeturi grase, lactate nedegresate, prajeli, foietaje;
• reduceti consumul de dulciuri, sucuri si alte alimente ce contin zahar;
• consumati alimente cu continut crescut de fibre alimentare precum: fructe, legume, cereale integrale;
• evitati consumul de alimente prajite;
• preparati alimentele pe gratar, fierte, inabusite sau la cuptor;
• consumati sare cu moderatie: folositi condimente si ierburi aromatice pentru asezonarea mancarurilor, fara a adauga sare;
• consumati zilnic 2 litri de apa;
• consultati etichetele produselor alimentare pentru a face cele mai bune alegeri. Selectati-le pe cele cu un continut redus de zaharuri, sare (sodiu), grasimi saturate sau trans..

Consumati alimente variate in proportia corecta la mese:

• legume si fructe – jumatate din cantitatea de alimente consumata;
• carne slaba, pui, peste – un sfert din cantitatea de alimente consumata;
• paine, cartofi si cereale integrale – un sfert din cantitatea de alimente consumata;
• lactate degresate – o portie (1 pahar de iaurt 200 ml 3% grasime, 1 cana de lapte 1,5% grasime).

Care sunt recomandarile nutritionistilor pentru alimentatia sanatoasa (piramida alimentara)

Recomandarile nutritionistilor privind calitatile si tipurile de alimente ce trebuie consumate zilnic sunt reprezentate grafic prin piramida alimentara.

Consumand cu moderatie alimente din toate etajele piramidei, va asigurati un aport optim de substante nutritive, vitamine si minerale (alimentatia sanatoasa). Datorita importantei vitale a consumului de apa pentru organismul uman, aceasta este reprezentata grafic la baza piramidei.

Alimentatia sanatoasa si echilibrata este esentiala pentru mentinerea greutatii corporale alaturi de practicarea zilnica a exercitiului fizic. In momentul in care energia provenita din consumul de alimente depaseste cheltuiala de energie a organismului pentru activitatile zilnice, apare cresterea in greutate. Exercitiul fizic este prin urmare reprezentat la baza piramidei stilului de viata sanatos.

Recomandarile sugerate de piramida alimentara se interpreteaza astfel:

• la baza piramidei sunt reprezentate alimentele ce constituie fundamentul alimentatiei echilibrate: cereale, legumele si fructele;
• avansand catre varful piramidei sunt reprezentate produsele lactate, carnea si ouale, recomandate in cantitati moderate;
• in varful piramidei sunt reprezentate grasimile, dulciurile si produsele zaharoase al caror consum este recomandat a fi cat mai rar si in cantitati cat mai reduse.

Consumul de lichide

Activitatea fizica si temperaturile ambientale crescute necesita un consum suplimentar de lichide. Consumul de apa este esential pentru supravietuire, asigurand desfasurarea proceselor vitale din organism. Se recomanda consumul a 2 – 2,5 litri (minim 8 pahare/zi) de lichide zilnic, fiind de preferat:

• apa, ceaiuri neindulcite din fructe sau plante;
• ocazional sucuri naturale din fructe si/sau legume (maxim 1 pahar/zi);
• evitati sucurile carbogazoase cu aroma de fructe si continut crescut de zaharuri.

Cerealele, painea, orezul, pastele fainoase

Cerealele (grau, ovaz, secara,orz, porumb etc.) si produsele pe baza de cereale reprezinta principalele componente ale dietei, fiind surse importante de energie, vitamine si minerale pentru organism. Din aceasta grupa de alimente, alegeti-le pe cele pe baza de cereale integrale, de exemplu: paine neagra, paine de secara, paine graham sau paine intermediara, orez brun, paste integrale.

Fibrele alimentare ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare si diabet zaharat tip 2, prevenirea constipatiei si favorizeaza senzatia de satietate dupa mese, prevenind astfel consumul excesiv de alimente.

Consumati minim 170 grame de produse pe baza de cereale zilnic (repartizate la cele trei mese principale) din care cel putin jumatate (85 de grame) sa provina din cereale integrale.

Legumele si zarzavaturile

Reprezinta sursa principala de vitamine si minerale (alaturi de fructe) cu un continut crescut de fibre alimentare si substante antioxidante cu rol in prevenirea unor forme de cancer, boli cardiovasculare si deteriorarea vederii asociata imbatranirii.

Unele legume sunt surse importante de calorii provenite din proteine si glucide: fasolea, mazarea, lintea, soia; de aceea nu se recomanda pregatirea lor prin adaugare de grasimi (ulei).

Consumati o varietate mare de legume, mai ales de culoare rosie-portocalie (rosii, morcovi, ardei etc) si verde (legume cu frunze verzi – salata, spanac, brocolli, castravete, varza) fara restrictii la cantitate.

Consumati legume si zarzavaturi de sezon, in absenta acestora alegeti legumele congelate care au o savoare deosebita.

Consumati legumele si zarzavaturile proaspete, sub forma de salate, fara sosuri adaugate, nu le prajiti.

Cartofii sunt alimente bogate in calorii, astfel incat se va evita adaugarea suplimentara de grasimi la pregatirea lor (fara cartofi prajiti).

Fructele

Sunt surse de energie (din glucide), vitamine si minerale. Se recomanda consumul zilnic de 2-3 portii (cani) de fructe: 1 portie de fructe=1 mar/1 portocala/1 nectarina/piersica/2 caise/3 prune/1 felie de pepene verde/1 ciorchine mic de strugure/1 cana de cirese sau capsuni.

Consumati fructele proaspete de sezon care au pret relativ scazut si o savoare deosebita. Daca alegeti fructele conservate, sunt de preferat cele in apa sau suc de fructe, nu in sirop (cu zahar adaugat).

Consumati fructele proaspete la gustari (intre mese) sau la desert. Consumati de preferat fructele intregi deoarece contin fibre alimentare si nu doar sucul fructelor.

Produsele lactate

Produsele lactate sunt surse importante de energie si calciu pentru organism. Consumati produse lactate degresate sau semidegresate (lapte 1,5% grasime, iaurt la pahar sau de baut <2% grasime, branza de vaci, telemea de vaca proaspata) deoarece ele contin aceeasi cantitate de calciu ca si cele integrale, dar mai putine calorii ce provin din grasimi.

Se recomanda consumul a 3 portii de lactate zilnic: 1 portie lactate=1 cana lapte degresat sau 200 g iaurt degresat sau branza de vaci 60 grame/cascaval, branzeturi grase 30 grame. Consumati lactate de baut (<2% grasime) la mesele principale sau la gustari.

Consultati eticheta produsului pentru a alege lactatele cu un continut mai scazut de grasimi. Iaurturile cu fructe contin o cantitate crescuta de zaharuri adaugate (deci de calorii), fiind de preferat consumul lactatelor naturale.

Carnea, pestele si ouale

Aceasta grupa de alimente reprezinta o sursa importanta de proteine de foarte buna calitate, fier si vitamine. Alaturi de proteine, acestea contin si grasimi – colesterol si altele, de aceea trebuie consumate cu moderatie.

Se recomanda carnea slaba: piept de pui, piept de curcan, peste, muschi de vita, muschi alb de porc, muschi file, sunca de pui/curcan. Reduceti consumul de salamuri, parizer, pate de ficat si cremwursti, deoarece contin o cantitate foarte mare de grasimi saturate (si implicit calorii).

Indepartati grasimea vizibila (piele de pe pui, slanina) si grasimea ce apare la suprafata in timpul pregatiri alimentelor. Nu prajiti carnea, gatiti-o la cuptor, la gratar, prin inabusire sau fierbere, cu adaos minim de ulei, nu adaugati sosuri pe baza de faina si ulei, evitati pane-urile.

Consumati pestele cat mai des, cel putin de 2-3 ori pe saptamana. Ouale se recomanda 4/saptamana, de preferat fierte sau omleta in vas de teflan, fara adaos de ulei.

Grasimile si uleiurile

Grasimile sunt situate in varful piramidei alimentare, fiind surse foarte bogate in calorii, de aceea se vor consuma in cantitati reduse. Pot fi de provenienta animala (sunt solide, saturate, asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare) sau vegetala (sunt lichide – uleiuri de floarea soarelui, uleiuri de masline, uleiuri de in, uleiuri de porumb, uleiuri de rapita etc care sunt de preferat).

Grasimile saturate se gasesc in carnea de vita, porc, untura, unt, smantana, frisca, ulei de palmier, margarina, uleiuri hidrogenate, prajituri cu crema, branzeturi, salam, carnati, cremwursti, parizer.

Prin prajirea alimentelor in grasimi, ele isi cresc valoarea calorica, consumul frecvent de alimente prajite ducand la cresterea in greutate. Alegeti uleiurile vegetale in locul grasimilor solide, dar consumati-le in cantitati reduse: 2-3 linguri de ulei de gatit/1 lingurita de ulei de masline la salata. Consumati unt de 2 ori pe saptamana – cate o lingurita.

Consultati eticheta produselor si evitati-le pe acelea care contin grasimi saturate sau trans. Consumati de preferat carne alba (pui, curcan) sau peste in locul carnii rosii (vitel, porc) sau organelor (ficat, rinichi, creier) deoarece contin mai putine grasimi.

Produsele zaharoase

Se afla in varful piramidei alimentare datorita continutului mare de zaharuri, al caror consum in exces duce la creterea in greutate. Sunt reprezentate de: bomboane, caramele, drajeuri, ciocolata si produse derivate, prajituri, torturi, inghetata, etc.

Evitati adaugarea de zahar in mancaruri si bauturi. Se recomanda consumul lor ocazional si in cantitati mici.

Reguli de baza pentru o viata sanatoasa

Alimentatia sanatoasa este foarte importanta, respectati cele 3 mese principale +/- 2 gustari, pastrandu-va placerea de a manca. La gustari consumati de preferat fructe, iaurt sau 20 g nuci, migdale, alune de padure (nu prajite in ulei).

La mese:

• nu mancati in graba sau in fata televizorului;
• luati masa impreuna cu prietenii sau familia;
• mestecati incet si opriti-va din mancat inainte sa va simtiti satui.

Consumati alimente variate, in special preparate din cereale integrale si o cantitate mare de legume si fructe.

Consumati alimente cu continut redus de grasimi.

Consumati produse zaharoase doar ocazional.

Mentineti-va o greutate corporala normala.

Face miscare zilnic, minim 30 minute.

Renuntati la fumat.

Consumati alcool cu moderatie sau deloc.

Dormiti circa 7-8 ore/noapte.

Exercitiul fizic

Exercitiul fizic zilnic are o contributie importanta la mentinerea starii de sanatate:

• va ajuta sa fiti in forma;
• este benefic pentru mentinerea greutatii corporale normale;
• va induce o stare de bine, de relaxare, creste tonusul;
• reduce riscul a numeroase boli determinate de un stil de viata nesanatos;
• efecte benefice asupra musculaturii si oaselor.

Faceti minim 150 minute de miscare pe saptamana, cel mai simplu fiind mersul pe jos. Faceti cel putin 10 minute de miscare odata si cresteti progresiv durata in timp. Incepeti cu exercitii usoare, care sa nu va produca disconfort.

Alegeti-va un sport care sa va placa. Consumati suficienta apa in timp ce faceti miscare. Simtiti-va bine in timp ce va miscati.