Fulgii de ovăz în diabet: Aliment funcțional pentru controlul glicemiei

Diabetul este o boală care afectează din ce în ce mai multe persoane în întreaga lume. Dincolo de tratamentele medicamentoase, un rol esențial îl joacă alimentația. De aceea, este firesc ca mulți să se întrebe: „Ce alimente sunt sigure și chiar benefice pentru diabetici?” Răspunsul poate fi surprinzător de simplu în unele cazuri, iar fulgii de ovăz sunt un exemplu excelent.

Cunoscuți pentru efectele lor benefice asupra sănătății inimii, fulgii de ovăz pot fi și un aliat de nădejde în menținerea sub control a glicemiei. Hai să vedem de ce!

CLINICA VIRTUALA DR. PETRACHE

Pentru consultatii in Clinica Virtuala Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro

Ce sunt, de fapt, fulgii de ovăz?

Fulgii de ovăz sunt făcuți din ovăz integral, o cereală bogată în fibre, proteine, vitamine și minerale. Practic, ovăzul este curățat, aburit, apoi rulat pentru a forma fulgi. Există mai multe tipuri:

• Fulgii de ovăz simpli (integrali), care necesită fierbere
• Ovăzul instant (mai procesat, se prepară rapid)
• Făina de ovăz (măcinată fin)

Cu cât sunt mai puțin procesați, cu atât au mai multe beneficii pentru sănătate – în special când vorbim despre diabet.

Ce conțin și de ce sunt atât de valoroși?

În 100 de grame de fulgi de ovăz găsim:

• Aproximativ 370 kcal
• În jur de 60 g carbohidrați (doar ~1 g zaharuri simple)
• 10 g fibre (din care o mare parte este beta-glucan)
• 13 g proteine
• Grăsimi sănătoase (aproximativ 7 g, în mare parte nesaturate)
• Fier, magneziu, fosfor, zinc
• Vitamine din complexul B, în special B1 și B5

Partea cea mai interesantă este conținutul de beta-glucan, o fibră solubilă care face minuni pentru glicemie și colesterol.

Ce este indicele glicemic și cum stă ovăzul la acest capitol?

Pentru persoanele cu diabet, e esențial să știe cum afectează alimentele glicemia. Aici intervine indicele glicemic (IG) – un număr care arată cât de repede crește glicemia după consumul unui aliment.

• Fulgii de ovăz integrali au un IG scăzut (~55)
• Cei instant ajung la un IG mediu (~65-70)
• Făina de ovăz are un IG ceva mai mare

Concluzia? Cu cât ovăzul e mai puțin procesat, cu atât are un impact mai blând asupra glicemiei.

PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT

Pentru un Plan nutritional personalizat realizat chiar de Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro

De ce sunt buni fulgii de ovăz pentru diabetici?

1. Ajută la stabilizarea glicemiei

Beta-glucanul încetinește absorbția glucozei în sânge, așa că nu mai apar acele „vârfuri” glicemice periculoase. Studiile arată că ovăzul consumat regulat poate îmbunătăți valorile glicemiei și chiar ale hemoglobinei glicozilate (HbA1c).

2. Țin de foame mai mult timp

Fibrele solubile, în special beta-glucanul, dau o senzație de sațietate care durează. Asta înseamnă mai puține gustări între mese, mai ales cele nesănătoase, ceea ce ajută la menținerea greutății sub control – un alt aspect important în diabet.

3. Scad colesterolul „rău”

Ovăzul contribuie la reducerea colesterolului LDL, lucru esențial pentru sănătatea cardiovasculară. Diabeticii au un risc crescut de boli de inimă, așa că fiecare mic ajutor contează.

4. Combat inflamația

Ovăzul conține compuși numiți avenantramide, cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Acestea pot contribui la reducerea stresului oxidativ și inflamației cronice – ambele implicate în complicațiile diabetului.

Cum poți integra fulgii de ovăz în dieta zilnică?

Este simplu și versatil. Important e să eviți zahărul adăugat sau combinațiile cu ingrediente procesate.

Ovăz la micul dejun

Clasicul terci de ovăz este un început excelent de zi. Fierbe-i în apă sau lapte vegetal, adaugă scorțișoară, semințe de chia, câteva nuci și fructe de pădure. E gustos, nutritiv și cu un impact glicemic mic.

Ovăz peste noapte (overnight oats)

O variantă populară și practică: amesteci fulgii cu iaurt grecesc sau lapte vegetal, adaugi ce-ți place (scorțișoară, semințe, fructe), și îi lași peste noapte la frigider. Dimineața ai un mic dejun gata pregătit!

În preparate coapte

Poți înlocui parțial făina albă cu făină de ovăz în rețete de clătite, brioșe sau chiar chiftele. Scade indicele glicemic al preparatelor și adaugi un plus de fibre.

INTREABA DOCTORUL PETRACHE

Prin serviciul Intreaba Doctorul Petrache primiti raspunsuri rapide chiar de la Dr. Petrache. Puteti accesa serviciul Intreaba Doctorul Petrache: AICI.

Ce trebuie să ai în vedere

Chiar dacă sunt sănătoși, fulgii de ovăz trebuie consumați cu măsură:

• Alege variante fără zahăr adăugat
• O porție corectă este de 30–50 g (4–5 linguri)
• Combină-i cu proteine și grăsimi sănătoase pentru a reduce răspunsul glicemic
• Nu adăuga zahăr! Dacă vrei un gust dulce, folosește scorțișoară, vanilie sau un vârf de stevia

Ce spun studiile?

Cercetările susțin clar consumul de ovăz în diabet. O analiză publicată în Nutrients în 2021 a arătat că includerea ovăzului în alimentație timp de câteva săptămâni a dus la scăderea glicemiei, a colesterolului și chiar a greutății corporale. Efectele sunt mai evidente când se folosește ovăz integral, nu variante procesate.

Câteva mituri frecvente

„Ovăzul e plin de carbohidrați, deci nu e bun pentru diabetici.”
Fals. Carbohidrații din ovăz sunt complecși și se absorb lent, mai ales când sunt însoțiți de fibre.

„Fulgii de ovăz sunt doar pentru micul dejun.”
Nici vorbă. Îi poți consuma și în gustări, în smoothie-uri, în chiftele, supe sau chiar deserturi.

„Trebuie să fie ovăz bio, altfel nu e bun.”
Calitatea contează, dar chiar și ovăzul obișnuit e benefic dacă nu conține zaharuri sau aditivi.

CE SPUNE SPECIALISTUL IN DIABET SI NUTRITIE DR. PETRACHE?

Concluzie

Fulgii de ovăz sunt un exemplu clar de aliment simplu, ieftin și extrem de valoros pentru persoanele cu diabet. Ajută la reglarea glicemiei, țin de foame, susțin sănătatea inimii și oferă o mulțime de nutrienți.

Secretul stă în echilibru: alege ovăz simplu, combină-l cu alte alimente sănătoase, controlează porțiile și evită adaosurile nesănătoase. Cu puțină creativitate, fulgii de ovăz pot deveni un prieten de nădejde în dieta zilnică – nu doar pentru diabetici, ci pentru oricine își dorește o alimentație echilibrată.