Expune ciupercile la soare înainte de a le găti

Ciupercile sunt printre puținele alimente vegetale care pot produce vitamina D în mod natural atunci când sunt expuse la lumină ultravioletă. Pentru multe persoane pare aproape incredibil că un aliment poate deveni „mai nutritiv” doar stând câteva minute la soare, însă în cazul ciupercilor acest lucru este real și bine documentat.

În ultimii ani, interesul pentru vitamina D a crescut enorm. Tot mai multe studii discută despre rolul ei în sănătatea oaselor, sistemul imunitar, metabolism, forța musculară și chiar starea generală de bine. În același timp, deficitul de vitamina D este foarte frecvent, mai ales în zonele cu ierni lungi, la persoanele care stau mult în interior sau folosesc constant protecție solară.

Puțini oameni știu însă că un gest extrem de simplu poate crește conținutul de vitamina D al ciupercilor chiar în propria bucătărie: expunerea lor la soare înainte de gătire.

Cum produc ciupercile vitamina D?

Ciupercile conțin o substanță numită ergosterol. Atunci când este expusă la radiații ultraviolete, această substanță se transformă în vitamina D2.

Procesul seamănă foarte mult cu ceea ce se întâmplă în pielea umană. Și noi producem vitamina D atunci când razele UV ating anumite molecule din piele. Din acest motiv, ciupercile sunt considerate aproape un caz special în lumea alimentelor vegetale.

În natură, ciupercile cresc adesea în zone umbroase, deci nu toate au automat cantități mari de vitamina D. Dar dacă sunt expuse la lumină solară sau la lămpi UV, nivelul poate crește foarte mult.

Unele cercetări au arătat că expunerea la UV poate crește conținutul de vitamina D de zeci de ori comparativ cu nivelul inițial.

Ce tip de vitamina D produc ciupercile?

Ciupercile produc în principal vitamina D2, numită și ergocalciferol.

În suplimente și în organism se discută mai des despre vitamina D3, forma produsă de pielea umană și întâlnită frecvent în pește gras, ouă sau suplimente de origine animală.

Există dezbateri despre eficiența relativă a D2 versus D3. În general:

• ambele pot crește nivelul vitaminei D din sânge;
• vitamina D3 pare să aibă o durată mai lungă de acțiune;
• vitamina D2 rămâne totuși o sursă utilă, mai ales pentru vegetarieni și vegani.

Așadar, chiar dacă ciupercile nu devin echivalentul unui supliment puternic de vitamina D3, ele pot contribui real la aportul alimentar.

Cum expui corect ciupercile la soare?

Procesul este surprinzător de simplu.

Ideal este:

• să folosiți ciuperci crude;
• să le feliați sau să le întoarceți cu lamelele în sus;
• să le puneți direct în lumina soarelui;
• să le lăsați aproximativ 15–60 de minute.

Durata depinde de:

• intensitatea soarelui;
• sezon;
• grosimea ciupercilor;
• suprafața expusă.

În general, expunerea în jurul prânzului produce efecte mai bune decât lumina slabă de dimineață sau seară.

Ciupercile feliate tind să producă mai multă vitamina D deoarece suprafața expusă este mai mare.

Ce tipuri de ciuperci funcționează cel mai bine?

Mai multe tipuri de ciuperci răspund bine la lumină UV:

• champignon;
• shiitake;
• maitake;
• pleurotus;
• portobello.

Shiitake și maitake sunt adesea lăudate pentru conținutul nutrițional bogat și capacitatea bună de a produce vitamina D după expunere.

Totuși și banalele ciuperci champignon din supermarket pot deveni o sursă mai interesantă de vitamina D dacă sunt expuse la soare înainte de gătire.

Gătirea distruge vitamina D?

O parte din vitamina D se poate pierde prin gătire, însă nu complet.

Studiile arată că o cantitate importantă rămâne după:

• sotare;
• coacere;
• fierbere;
• preparare la cuptor.

Așadar, nu trebuie consumate crude pentru a beneficia de efect.

Este important însă să nu fie arse excesiv și să nu stea foarte mult timp la temperaturi extreme.

Pot deveni ciupercile o sursă importantă de vitamina D?

Depinde foarte mult de:

• timpul de expunere;
• tipul de ciupercă;
• intensitatea UV;
• cantitatea consumată.

Uneori valorile pot deveni surprinzător de mari. În anumite produse comerciale tratate industrial cu UV, o singură porție poate furniza o parte importantă din necesarul zilnic.

Acasă însă este mai greu de estimat exact câtă vitamina D se formează.

De aceea, expunerea la soare a ciupercilor trebuie privită ca:

• o metodă interesantă de îmbogățire naturală a alimentelor;
• un posibil ajutor nutrițional;
• nu neapărat un substitut pentru tratamentul deficitului sever de vitamina D.

De ce este vitamina D atât de importantă?

Vitamina D are un rol esențial în:

• absorbția calciului;
• sănătatea osoasă;
• funcția musculară;
• sistemul imunitar;
• metabolism.

Deficitul sever poate favoriza:

• osteopenia;
• osteoporoza;
• slăbiciunea musculară;
• risc crescut de căderi;
• dureri osoase;
• oboseală.

În ultimii ani s-au studiat și legăturile dintre vitamina D și:

• diabet;
• obezitate;
• boli autoimune;
• infecții;
• sănătatea cardiovasculară.

Totuși este important să evităm exagerările. Vitamina D nu este un „miracol universal”, iar suplimentarea trebuie făcută rațional și ideal ghidată de analize.

Ciupercile și alimentația modernă

Interesul pentru ciuperci a crescut enorm deoarece ele oferă:

• puține calorii;
• fibre;
• textură sățioasă;
• gust umami;
• minerale;
• antioxidanți.

În plus, faptul că pot produce vitamina D le face și mai interesante nutrițional.

Într-o perioadă în care multe alimente sunt ultraprocesate, ideea că un ingredient simplu poate deveni mai valoros doar prin expunere naturală la soare pare aproape poetică.

Există și limite?

Da.

Expunerea la soare nu transformă ciupercile într-un medicament. Nu poate corecta singură deficite severe și nu înlocuiește recomandările medicale atunci când există probleme importante.

De asemenea:

• cantitatea de vitamina D obținută este variabilă;
• unele ciuperci din comerț sunt deja tratate UV;
• depozitarea prelungită poate reduce conținutul;
• nu toate persoanele absorb vitamina D la fel.

Persoanele cu:

• malabsorbție;
• boli digestive;
• obezitate severă;
• boli hepatice;
• boli renale;
  pot avea nevoie de evaluare medicală și suplimentare specifică.

Un gest mic, dar interesant

Expunerea ciupercilor la soare înainte de gătire este unul dintre acele exemple fascinante în care biologia și alimentația se întâlnesc într-un mod neașteptat.

Nu necesită aparate speciale.
Nu costă nimic.
Nu implică suplimente sofisticate.

Pur și simplu:

• feliați ciupercile,
• lăsați-le puțin la lumină,
• apoi gătiți-le.

Uneori, cele mai interesante trucuri nutriționale sunt și cele mai simple.

PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT

Pentru un Plan nutritional personalizat realizat chiar de Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro sau achizitionati planul dorit de AICI si va contactam noi.