Am mâncat azi un covrig, cât de rău poate fi?

De ce un simplu covrig provoacă atât de multă vinovăție?

Se întâmplă frecvent.

Începeți o dietă.

Vă propuneți să mâncați mai sănătos.

Poate încercați să slăbiți sau aveți diabet și încercați să vă controlați mai bine glicemia.

Apoi, într-o dimineață aglomerată, cumpărați un covrig.

Îl mâncați în câteva minute.

Iar imediat apare întrebarea:

„Am stricat tot?”

Pentru unii oameni, întrebarea este urmată de vinovăție.

Pentru alții, de panică.

Unii decid că dacă tot au greșit, nu mai contează și continuă să mănânce dezordonat tot restul zilei.

În realitate, un covrig nu este nici pe departe atât de important pe cât credem.

Problema nu este aproape niciodată covrigul în sine.

Problema este contextul.

Ce conține de fapt un covrig?

Dacă privim obiectiv lucrurile, un covrig obișnuit este format în principal din:

• făină albă;
• apă;
• drojdie;
• sare.

Uneori conține și zahăr, grăsimi sau diverse toppinguri.

Din punct de vedere nutrițional, covrigul este în principal o sursă de carbohidrați.

Nu conține cantități importante de proteine.

Nu conține multe fibre.

Nu oferă prea multe vitamine sau minerale comparativ cu alte alimente.

Cu alte cuvinte, este un aliment relativ simplu.

Nu este otravă.

Dar nici nu este un superaliment.

Ce se întâmplă după ce îl mâncați?

După ingestie, amidonul din făină este descompus în glucoză.

Aceasta ajunge în sânge și determină creșterea glicemiei.

La persoanele fără diabet, pancreasul secretă insulină și glicemia revine în limite normale.

La persoanele cu diabet, răspunsul poate fi diferit.

Creșterea glicemiei poate fi mai mare și poate dura mai mult.

Acesta este motivul pentru care covrigii nu sunt considerați cea mai bună alegere pentru controlul glicemic.

Dar aici apare o nuanță importantă.

Creșterea glicemiei depinde și de:

• dimensiunea covrigului;
• ce ați mâncat înainte;
• cu ce îl combinați;
• câtă activitate fizică aveți;
• sensibilitatea la insulină.

Nu există un răspuns universal.

Este covrigul mai rău decât pâinea?

Mulți oameni au impresia că da.

În realitate, diferențele sunt adesea mai mici decât cred.

Un covrig și câteva felii de pâine albă pot furniza cantități similare de carbohidrați.

Problema este că un covrig este foarte ușor de consumat.

Se mănâncă repede.

Nu necesită tacâmuri.

Nu necesită pregătire.

Nu oferă multă sațietate.

De aceea, multe persoane îl consumă fără să realizeze cât au mâncat.

Nu pentru că ar fi „toxic”, ci pentru că este foarte convenabil.

Dar indicele glicemic?

Covrigii au în general un indice glicemic relativ ridicat.

Asta înseamnă că glicemia poate crește destul de rapid după consum.

Totuși, indicele glicemic nu este singurul lucru care contează.

Contează și cantitatea.

Un aliment cu indice glicemic mare consumat în cantitate mică poate avea un impact mai redus decât un aliment cu indice glicemic moderat consumat în exces.

De aceea, în practica medicală modernă ne interesează mai mult răspunsul glicemic real decât clasificările simpliste.

Ce se întâmplă dacă aveți diabet?

Dacă aveți diabet și ați mâncat un covrig, primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să nu intrați în panică.

Un singur covrig nu produce complicații.

Nu provoacă orbire.

Nu provoacă insuficiență renală.

Nu provoacă neuropatie.

Complicațiile diabetului apar în urma expunerii repetate și prelungite la glicemii crescute.

Un episod izolat nu schimbă semnificativ evoluția bolii.

În schimb, stresul și vinovăția inutilă pot transforma o mică abatere într-o zi întreagă de alimentație dezechilibrată.

Când devine covrigul o problemă?

De obicei, nu când este consumat ocazional.

Problema apare atunci când devine rutină.

De exemplu:

• covrig la micul dejun;
• covrig între mese;
• covrig în drum spre serviciu;
• covrig când apare foamea;
• covrig când nu există altceva disponibil.

În acest scenariu, aportul de carbohidrați rafinați crește considerabil.

În același timp, aportul de proteine, fibre și micronutrienți rămâne redus.

Nu covrigul singular creează problema.

Obiceiul repetat este cel care contează.

Contează și cu ce îl mâncați

Un covrig consumat singur nu este același lucru cu un covrig consumat alături de:

• iaurt grecesc;
• brânză;
• ouă;
• carne slabă;
• legume.

Proteinele și fibrele pot încetini digestia și pot reduce amplitudinea creșterii glicemice.

Acesta este unul dintre motivele pentru care mesele mixte sunt adesea mai avantajoase decât consumul izolat de carbohidrați.

În practică, contextul poate schimba semnificativ răspunsul metabolic.

Dar dacă încercați să slăbiți?

Din nou, răspunsul este mai puțin dramatic decât pare.

Nu vă îngrășați pentru că ați mâncat un covrig.

Creșterea în greutate apare atunci când surplusul caloric persistă zile, săptămâni și luni.

Un singur aliment nu determină singur succesul sau eșecul unui program de slăbire.

Problema apare atunci când un episod de acest tip este interpretat ca o catastrofă.

Mulți oameni gândesc astfel:

„Am mâncat covrigul, dieta este compromisă.”

Apoi urmează:

• pizza;
• prăjituri;
• fast-food;
• gustări suplimentare.

În realitate, covrigul reprezintă câteva sute de calorii.

Renunțarea la întregul plan alimentar din cauza lui poate adăuga câteva mii.

De ce alimentația nu trebuie privită în alb și negru?

Corpul uman nu funcționează după reguli morale.

Nu există alimente „bune” și alimente „rele”.

Există alimente mai nutritive și alimente mai puțin nutritive.

Există alimente care favorizează sațietatea și alimente care o favorizează mai puțin.

Există alimente care cresc glicemia mai mult și altele care o cresc mai puțin.

Dar foarte rar există situații în care un aliment singular determină singur starea de sănătate.

Ceea ce contează este modelul alimentar general.

Ce aș recomanda după ce ați mâncat un covrig?

Probabil exact opusul a ceea ce fac mulți oameni.

• Nu săriți peste mese.
• Nu vă pedepsiți.
• Nu faceți exerciții fizice excesive ca să „ardeți” covrigul.
• Nu intrați în panică.

Continuați-vă ziua normal.

• Mâncați următoarea masă echilibrat.
• Hidratați-vă.
• Faceți mișcare dacă erați deja obișnuiți să faceți.

Și mergeți mai departe.

Verdictul final

Dacă ați mâncat azi un covrig, vestea bună este că probabil nu s-a întâmplat nimic dramatic.

• Nu v-ați distrus dieta.
• Nu v-ați compromis sănătatea.
• Nu ați anulat toate eforturile făcute până acum.

Covrigul este doar un aliment.

• Nici erou.
• Nici dușman.

Ceea ce contează cu adevărat este ceea ce mâncați în majoritatea zilelor din an, nu într-o singură dimineață grăbită.

Uneori, cea mai sănătoasă decizie nu este să căutați perfecțiunea.

Este să înțelegeți că sănătatea se construiește prin sute și mii de alegeri repetate în timp, iar un singur covrig rareori schimbă povestea.

PLAN NUTRITIONAL PERSONALIZAT

Pentru un Plan nutritional personalizat realizat chiar de Dr. Petrache trimiteti mail la: clinica@diabet-si-nutritie.ro sau achizitionati planul dorit de AICI si va contactam noi.